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カテゴリページ ・がっちり＆しなやか ・ハイパフォーマンス ・プロテイン 商品ページ ・デザイナーホエイ・コントロール（チョコレート） ・スーパーダイジェスティブエンザイム ・100％ローフード＆ホエイパウダー ・ヤングティシューエキストラクト ・クレアチン結合L-カルニチン 1000mg |
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筋トレとサプリで理想のカラダを作る！ ｂｙ リョウ体質の悩みも理想の体型も人それぞれ。 自分にあったトレーニングメニューで理想の体型を手に入れます！ 
自宅〜会社の往復およそ40キロを、週2〜3日は自転車で通勤している私リョウ。脚力・持久力はそれなりにあるものの、上半身は全くと言って良い程鍛えておらず、腕力を使う運動や力仕事はてんで駄目。腕や胸周りは華奢そのものです。 そんな私とは対照的なのがミゲール。 毎年暑い季節が来ると、丸太のように太い腕、厚い胸板を見せつけるかのように、タンクトップ一丁でオフィスをウロウロする姿が見られ、もはやこれはサプマの夏の風物詩となっています。 私にとってまさに羨望の的とも言えるミゲールですが、本人に言わせると「30過ぎた辺りから太り出した」「贅肉をなんとかしたい！」とのこと。 そこで今回の体験隊では、体型も悩みも対照的な2人が、それぞれの身体に合わせたトレーニングとサプリメントのメニューをこなして理想の体型を実現する、題して「筋トレとサプリで理想のカラダを作る！」をお送りします！
トレーニングを始める前に、これから鍛える「筋肉」について、知っておきましょう。 そもそも筋肉とは、一体何なのでしょうか？ 筋肉とは「自ら収縮・弛緩することにより、力を発現させる組織」のことをいい、大まかに分類すると、骨格に属し自分の意思で動かすことのできる「骨格筋」、そして心臓や消化器など内臓に属し、意識せずとも働いてくれる「内臓筋」の二種類の筋肉が存在します。 今回着目する骨格筋は、腱と骨を繋ぎ、歩行運動や姿勢の維持のために働いており、線維状の組織である筋線維と、筋線維を束ねる結合組織によって構成されています。 筋線維は、線維それ自体が筋細胞と呼ばれる一つの細胞であり、核を多数保有している多核細胞の一種で、筋線維は筋原線維と呼ばれるさらに細い線維によって構成されています。 筋線維が束ねられてできた結束は筋束と呼ばれ、その筋束が寄り集まって骨格筋を構成しています。 
骨格筋と筋束 
筋束の拡大図 筋肉が収縮する仕組みを突き詰めると、筋原線維の構成要素アクチンとミオシンに辿りつきます。 アクチンとミオシンとは単線維（フィラメント）状のタンパク質のことで、この2種類の単線維が互い違いに規則正しく並んで筋原線維を構成しています。 運動神経から刺激（電気信号）が伝わると、筋原線維を包囲している筋小胞体と呼ばれる小さな袋から、カルシウムイオンが放出され、一時的に筋原線維中のカルシウムイオンの濃度が高くなります。 カルシウムイオンが増えると、ミオシンはアクチンとの結合を解消し、ATP（アデノシン三リン酸）と結合し、一方、開放されたアクチンはミオシンの中点に向かってスライド運動を始めます。 そしてアクチンの前端がミオシンの中ほどに達したとき、ミオシンと結合していたATPは酵素によって分解され、アクチンとミオシンは再び結合します。 このアクチンによるスライド運動こそが、筋線維の収縮運動の源なのです。 
では、どのようにして「筋肉を鍛える」ことができるのでしょうか？ スポーツや力仕事などを行なう際、筋肉に対して過剰な負荷が加えられると、筋線維がその負荷に耐え切れずにブチブチと切れる「筋破壊」と呼ばれる現象が生じます（ちなみにこの筋線維が切断されたことで生じる痛みが、「筋肉痛」の要素の一つとなっています）。 それに対して、身体は再び同程度の負荷が加えられても持ち堪えられるよう、ダメージを受けた箇所の筋線維を 「より大きく発達」 させることで生じた問題に対処しますが、この現象を「超回復」と呼びます。 つまり「筋肉を鍛える」とは、わざと高い負荷を筋肉に与えて筋線維を切断し、身体がその箇所をより大きく成長させるよう仕向ける行為に他ならず、筋肉をより大きくするためにはこの「筋破壊」と「超回復」は避けることのできないプロセスであるといえます。 ちなみに、この「超回復」の時期に無理を押してさらに負荷を掛けてしまうと、筋肉が回復する機会が奪われ、かえって発達が阻害されてしまうので注意が必要です。 また、筋肉が作られる「超回復」のタイミングで、その材料となるタンパク質（プロテイン）を摂取することも重要で、筋肉作りには、「トレーニング」「休息」「栄養補給」の3要素の内容とタイミングがポイントとなります。
それではいよいよトレーニング開始です。 リョウとミゲールはそれぞれ以下の別メニューをこなしました。 ◆リョウのメニュー私リョウは、肩と腕周りの筋力をUPしたいということ、そしてトレーニング慣れしていないということから、以下のようなメニューとなりました。
◆ミゲールのトレーニングメニューお腹や背中の贅肉も気になるミゲールは、お腹周りや背中も意識した、上半身引き締めのためのトレーニング内容となっています。 ジムに通い詰めていた経験もあるミゲールだけあって、種目数も多めです。
それぞれ上記のメニューを2ヶ月間にわたり、そのときの疲労度に応じて休息を入れつつ、およそ週3〜5日ぐらいのペースで実施しました。
筋肉を大きくするトレーニングを行なっている時には、概ね体重1kgあたり2g程度を目安にたんぱく質を補給する必要があると言われています。 私の場合、体重がおよそ60kgなので、筋肉を大きくするために必要なタンパク質の摂取量は60×2g＝120gとなりますが、例えば昼食のメニューで言えば、ハンバーグ定食で20〜35g、カレーライスで15〜20g、トンカツ定食で25〜30g程しかタンパク質が含まれていません。充分な量のタンパク質を摂ることは、実は意外と難しいものなのです。 1日3食しっかり食べることはもちろん、重要なのはいかにして「＋α」を充実させていくかということ。 ボディビルダーの世界では、1日5食も食事を摂ることも珍しくないそうですが、それが困難な場合には、やはりサプリメントやプロテインシェイクなどを上手に利用するのが、効率も良く確実な方法だと言えそう。 というわけで、今回2人が選んだのは以下のサプリメントです。 ◆リョウの使ったサプリメント私は胃腸が弱いので、プロテインシェイクのみとし、念のため消化酵素を摂取して消化・吸収に配慮しました。
◆ミゲールの使ったサプリメントミゲールは「強靭な消化器の持ち主」ですので、ホエイプロテインにアミノ酸サプリメント2品も追加。ハードなトレーニングを栄養面でしっかり支える体制です。
なお、プロテインシェイクについては、私もミゲールも「1回分の量がちょっと多過ぎる」と感じたので、1回分の分量を半分に分け、トレーニングの前後に飲むよう工夫しました。
トレーニングを開始して1ヶ月が過ぎた時点で、私もミゲールも、腕や胸に筋肉が付いてきたことがそれなりに実感できるようになってきました。 今回トレーニングの際に気をつけたのは、「どの箇所を鍛えるためのトレーニングなのか」 をあらかじめ確認して、常にそれを頭の中でイメージするということ。 ただ各トレーニングを型通り行うのではなく、どの部分に負荷を掛けているのかを常に意識しながら行なうと、コツが掴み易く、上達も早くなります。 注意しておきたいのは、「やり過ぎない」 ということ。 回復期の過負荷が逆効果であるのは前述の通りですが、適度な負荷であればストレス解消や気分転換になるトレーニングも、やり過ぎると逆に疲労が身体に蓄積され、大きなストレスの原因にもなってしまいます。 もちろん、どんな競技でも追い込むことはパフォーマンスアップに不可欠ですが、よほど体力に自信のある方でない限り、身体への負荷を考えて常に 「ほどほど」 を意識しておいた方が良さそうです。 健康のために行なっているのに、それで不健康になっては本末転倒というやつです。
さて、いよいよ計測結果です。 果たして、二人のサイズはどれほど変化しているでしょうか？ ◆リョウの成果
コメント： 見た目が全然変わっていない（気がする）のにはがっかりでしたが、二の腕の弛みが取れて、だいぶ引き締まってきた感覚はありました。 理想の体型には程遠い現状ではありますが、筋トレを始めてからは、上体の力を確実に全身運動へと伝達できているような感覚が得られるようになり、自転車で加速する時などには、以前よりも安定感が増したのが実感できています。 今回の体験隊のおかげで、これまでトレーニングに対して抱いていた苦手意識が多少薄れたので、これを期に、継続してパワーアップにチャレンジしてみようと思っています。 ◆ミゲールの成果
コメント： 高校時代から運動が大好きだった私にとって、最近まで 「太る」 なんてことは他人事、のはずでした。 しかし、30歳を超えたあたりから、筋肉の周りにはうっすらと脂肪のコーティングが付き始め、周りからも 「一回り大きくなったんじゃない？」 なんて言われることも。 そんなわけで、今回は、脂肪は落とし、代わりに筋肉を増やす、・・・ということにチャレンジをしました。 腕周りは、特に自分では意識していなかったので、特に変化を望んでいなかったのですが 「1.1cm増」。胸囲に関しては、背中に意識をおいていたので、その成果が出たのか、1.8cmも増えていました。 たるみが気になりだしていたお腹周りの変化ですが、腹筋や背筋の強化に加え、ウォーキング（1日約30分）を行なったせいか、腹囲が2.2cmも減っていて “感動”。 ちなみに体脂肪率は、18.6％から16.3％まで落とす事に成功しました。 2ヶ月間という限られた期間で得られた成果としては、なかなかのものではないかと思っていますが、これで終わらず、可能な範囲で続けて行きたいです。
「面倒臭い」、「苦労に見合った成果が得られない」、そんな理由で筋トレを敬遠している方は多いかもしれませんが（実は私のことです）、一旦始めてしまえば、色々なモヤモヤを忘れてしまうほど没頭できて、終わった後は気分爽快。気分転換の手段としても最高です。 ボディビルダーのような容姿にはならなくても、姿勢が良くなることで 「格好が良くなった」 なんて嬉しい効果もあり、他にも肩こりがなくなったり、太りにくくなったり、女性なら冷え性が改善されたりなど、筋力トレーニングによって得られるメリットは沢山あります。 これまで敬遠していた方も、まずは今回ご紹介した様な簡単な方法からトライしてみてはいかがでしょうか？ by リョウ |
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