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ヘルシー食材DEクッキング！ ｂｙ ターニャ
「サプリDEくっきんぐ」、「ハーブティーDEくっきんぐ」に続くクッキングシリーズ第3弾！
今回はヘルシー食材で作る美味しい料理を提案します！
この年末、クリスマスパーティーや忘年会など、ホームパーティーを行うという方も多いのでは？
お客様を招いてのおもてなし料理って、なかなか大変ですよね〜。
今回は、女性隊員達が腕によりをかけて、ヘルシーで、目にも楽しく、しかも簡単に作れるパーティー料理に挑戦しました。
使った食材は、ちょっと珍しくて、そしてヘルシーなもの・・・。「この食材でこんな料理ができちゃうの？？」 なんて驚いてもらえたら嬉しいです。
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使ってみたいヘルシー食材！！ |
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今回の設定は 「持ち寄りパーティー」 。
参加したのはティナ、ヘレナ、ケリー、そして私ターニャの計4名の女性隊員。各自それぞれに、担当の 「ヘルシー食材」 を割り当てて、1人1品料理を作りました。
使った食材は、下記の通り。
「バルガー麦」 など、普段はあまり目にしない食材もあり、どんな料理にしようか頭を抱えた隊員の姿も・・・。
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バルガー麦（調理済み粗挽き麦）
普段あまり聞きなれない名前の、「バルガー麦」。
バルガー麦は、小麦をそのままの状態（ホールウィートのまま）で蒸し、乾燥させ割った状態の小麦です。小麦の外の皮の「ふすま」と胚芽をそのまま含んでいる「全粒穀類」の1つです。
ナッツのような香りと、プチプチとした食感が楽しめる小麦で、食物繊維、ビタミンB群が豊富に含まれています。半分調理されているのでお湯やスープで戻して簡単に利用できます。 |
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クスクス
世界最小のパスタとも言われ、モロッコ、チュニジアなど地中海沿岸〜北アフリカ諸国の伝統的な料理と言われる「クスクス」。
見た感じは、粟粒状になっていて穀物や種のようにも見えますが、デュラム小麦を小さな粒状にして加熱処理後、乾燥させて作られています。
既に半分調理されているので、蒸したり、お湯を加えることで簡単に調理でき、肉や魚、野菜を使ったスープをかけて楽しんだり、サラダなどとしても楽しまれています。 |
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アマランサス
古代南米のアステカ族の間で、「最高の穀物」として大切に食された歴史を持つアマランサスは、中南米原産のヒユ科の植物です。
アマランサスには、小麦や白米などと比べ、タンパク質、脂質、食物繊維、カルシウム、カリウム、鉄などが多く、また、必須アミノ酸のリジン、メチオニン、フェニルアラニンも含んでおり、大変栄養価の高い穀類です。
ナッツのような風味とプチプチとした食感が楽しめます。 |
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サトウキビジュースパウダー
サトウキビから作られた「キビ砂糖」です。
サトウキビからしぼったジュースの水分だけを取り除いていますので、ビタミンやミネラル、微量栄養素がそのまま含まれています。
サラサラのパウダー状で、サトウキビの風味と優しい甘みが特徴です。
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 | AH ! LASKA
ベイカーズココア（調理用）
カカオの果実から採取したカカオ豆を脱脂して微粉末したものです。
カカオは中米原産の熱帯植物で、現在では西アフリカ、東南アジア、中南米で栽培されています。
その風味と、豊富な栄養素から、カカオは 「神様の食べ物」 と呼ばれ珍重されていました。
食物繊維、ミネラル、様々な働きを持つポリフェノールを豊富に含むため、嗜好品としてだけではなく、その機能性にも注目されています。
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 | DAGOBA
カカオニブス（焙煎カカオ豆）
「カカオニブス（cacao nibs）」 は、カカオ豆を軽く焙煎し、粗くクラッシュしたものです。見た目は 「割れたコーヒー豆」 という感じですが、香りは濃いチョコレート。そのまま口にするとサクサクポリポリと軽い食感で、口の中にビターなチョコレートの香りが広がりますが、甘味料は全く添加されていないので甘くはありません。
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アーガー・パウダー（粉寒天）
海藻の紅藻類から作られている寒天。
海藻由来でカロリーが低く、食物繊維が豊富に含まれており、しかも満腹感をもたらせてくれる人気の高い食材です。
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上記の通り、料理好きには堪らない 「魅力たっぷり？」 な食材を使用し、美味しくヘルシーで、かつ簡単にできる料理を・・・、という事を念頭に、メニューは下記の4点に決定しました。
・バルガー麦のタブレーサラダ（パセリのサラダ）
・クスクスサラダ
・アマランサスのたらこ風スパゲティー
・おからのバナナココアケーキ
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ヘルシーパーティレシピ大公開！
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それでは、早速レシピをご紹介しましょう。
担当シェフからの一言アドバイス付きですので、興味を持った方は是非とも挑戦してみて下さい。
◆バルガー麦のタブレーサラダ（パセリのサラダ）
レバノンの代表的なサラダの1つです。パセリが美味しく沢山食べられますよ！
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○材料
パセリ・・・2束
タマネギ・・・1/2個
トマト・・・1個
ラディッシュ・・・5個
ミニパプリカ・・・4個
バルガー麦・・・1カップ
レモン汁・・・大さじ2杯
オリーブオイル・・・大さじ4杯
バルサミコ酢・・・大さじ1杯
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○作り方
| 1. | ボールにバルガー麦1カップ入れ、熱湯を2カップ注いで20〜30分置いておく。 |
| 2. | 野菜を切る。
・パセリはかざり用を残し、葉の部分だけをみじん切りにする。
・タマネギ1/2個はみじん切りにし、水にさらし、水気をよく絞る。
・トマト、ミニパプリカは角切りにする。
・ラディッシュは薄切りにする。 |
| 3. | ボールにレモン汁、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩、コショウを入れ、よく混ぜてドレッシングを作る。 |
| 4. | バルガー麦を戻したボールに、下処理した野菜とドレッシングを加えてよく混ぜ合わせる。ドレッシングがなじむよう置いておく（一晩くらい）。 |
| 6. | バルガー麦に味がなじんだら、皿に盛る。 |
担当シェフ・ティナからの一言アドバイス
ドレッシングと野菜、バルガー麦を混ぜてすぐは、少しベチャベチャしているように感じますが、しばらくするとバルガー麦が水分を吸ってくれるのでちょうど良くなります （でも、野菜の水切りはしっかりやりましょう）。
冷蔵庫で一晩置いておくと、しっかりと味がしみこんでおいしいです。
ドレッシングはお好みでお砂糖を少し入れても良いかもしれません。
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◆クスクスのサラダ
シチューをかけて食べるクスクスも良いのですが、サラダにしてみても美味しくいただけます。
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○材料
クスクス・・・200cc
タマネギ・・・1/2個
きゅうり・・・1本
トマト・・・1個
パプリカ（赤、黄色）・・・各1/2個
レタス・・・3〜4枚
アンチョビ
・・・小さじ1〜2杯（お好みで）
エキストラバージンオリーブオイル
・・・大さじ1杯
レモン・・・1/2個
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○作り方
【クスクス】
| 1. | クスクス200ccに対して、熱湯180ccを用意する。 |
| 2. | ボールやお鍋など蓋ができる容器にクスクスを入れ、熱湯180ccを加え、蓋をして5分間蒸らす。 |
| 3. | 水を吸ったクスクスにバター、またはオリーブオイルを大さじ1加え、よく混ぜ合わせる。 |
【サラダ】
| 1. | 野菜を切る。
・レタスは千切りにする。
・パセリはみじん切りにする。
・タマネギは1cm位に切り、水にさらしておく。
・他の野菜も1cm位に切り、大きさをそろえる。
※いずれも、下ごしらえの後はよく水分をきっておく。 |
| 2. | レモン1/2個を絞ったレモン汁に、アンチョビ、オリーブオイルを加え、ドレッシングを作る。 |
| 3. | よく水をきった野菜をボールに移し、味がまんべんなくいきわたるようドレッシングを回しかける。 |
| 4. | クスクスとサラダを盛り合わせ、混ぜながらいただく。 |
担当シェフ・ヘレナからの一言アドバイス
クスクスを簡単でヘルシーに・・・ということで、サラダ仕立てにしてみました。
なので、特にアドバイスするようなポイントもないぐらい、簡単に作れます。
アンチョビやレモンの量はお好みで加減すると良いと思います。
とてもさっぱりしているので、サラダとしては勿論、お肉のつけ合わせにもあいそうです。
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◆アマランサスのたらこ風パスタ
たらこパスタとはまた違った美味しさと食感が楽しめます。
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○材料
アマランサス・・・1/2カップ
塩・・・小さじ1杯
水（ぬるま湯）・・・1.5カップ
干しポルチーニ茸・・・20g
パスタ・・・150g
にんにく・・・2かけ
オリーブオイル（炒め用）・・・大さじ1杯
ポルチーニ茸・・・適量
きざみのり・・・適量
ねぎ・・・適量
しょうゆ・・・大さじ2杯
梅酢・・・小さじ1.5杯
オリーブオイル（ソース用）
・・・大さじ1杯
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○作り方
【アマランサスソース】
| 1. | 干しポルチーニ茸をぬるま湯で戻し、細かく刻む。 |
| 2. | 鍋にアマランサスを入れ、強火で乾煎りする。 |
| 3. | アマランサスを乾煎りした鍋に、干しポルチーニ茸、戻し汁、塩を加えかき混ぜながら強火にかける。 |
| 4. | 沸騰したら鍋に蓋をして、ふきこぼれない程度の強火で約5分加熱する。
その後、とろ火にして15分間加熱し、炊き上がったらほぐしておく。 |
| 5. | しょうゆ、梅酢、オリーブオイルをボールに入れ、炊き上がったアマランサス（熱い状態のもの）を入れる。 |
【パスタ】
| 1. | パスタをアルデンテに茹でる。 |
| 2. | フライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたにんにくをさっと炒め、スパゲティーを加え軽く炒める。 |
| 3. | 炒めたスパゲティーに大さじ1〜1.5杯のソースを加え、混ぜあわせる。
器に盛り、刻みのり、ねぎを散らす。 |
担当シェフ・ケリーからの一言アドバイス
今回はポルチーニ茸を使用しましたが、好きな方は干しシイタケや昆布などを利用しても美味しく炊き上がりそうです（私はシイタケが苦手なので・・・）。
パスタソースとスパゲティを混ぜるとき、ソースの量が多いと味が濃くなるので、何度か味を確認しながらソースを加えると良いと思います。
パスタソースのおしょうゆの量はお好みで加減して下さい。また、ねぎの代わりに大葉でも合うと思いますよ。
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◆おからのバナナココアケーキ
簡単に作れる、食物繊維がたっぷり入ったヘルシーケーキ。
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○材料
生おから・・・200g
寒天パウダー・・・小さじ3杯
卵白・・・3個分
ココア・・・大さじ3杯
バナナ・・・5本
サトウキビジュースパウダー
・・・大さじ2〜3杯
カカオニブス（焙煎カカオ豆）
・・・大さじ1〜2杯
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○作り方
| 1. | 生おからをフライパンで乾煎りして水分を飛ばす。 |
| 2. | バナナ2本を粗くつぶし、サトウキビジュースパウダーを加えて混ぜる。 |
| 3. | ボールに粉寒天、卵白、バナナ2.5本、ココアを入れ、泡だて器を使いピューレ上になるまでよくかき混ぜる。 |
| 4. | 1のおからを3のボールに入れ、よく混ぜ合わせる。 |
| 5. | 2のバナナ、焙煎カカオ豆を4のボールに加え、バナナが偏らないようにまんべんなく混ぜ合わせる。 |
| 6. | パウンド型にクッキングシートを敷き、生地をつめ、残りのバナナ（1/2本）をスライスして飾りつける。
型を上から落として空気を抜いておく。 |
| 7. | 190度に熱したオーブンで40〜50分焼く。 |
| 8. | 焼き上がり後、熱いうちは生地が固まっていないので、粗熱がとれるまで冷ましておく。 |
| 9. | 固まったら取り出し、切り分け、お好みでフルーツコンポートや生クリームを添える。 |
担当シェフ・ターニャからの一言アドバイス
おからの水分をしっかりとばしておかないと、おからの匂いが残ってしまい、出来上がりもベチャベチャしてしまいます。しっかり水分をとばしましょう。
バナナに甘みが少ない時は、サトウキビジュースの量を増やして甘みを十分入れたほうが美味しくなります。
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さて、そのお味は？ |
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各自、自宅で作ってきた料理を持ち寄って、みんなで試食会をしてみました。
さて、お味はいかがだったのでしょうか？
他のスタッフにも食べてもらったので、感想を聞いてみました。
・・・ちょっと、ドキドキです。
◆クスクスサラダ
【ミゲール】
クスクス自体が初体験でしたが、見た目よりもぜんぜん食べ易かったです。また、一緒に食べたサラダのドレッシングがさっぱりしていて、これまたGOOD。
クスクス自体の味は、とうもろこしの粉で作られるメキシコ料理のタマリ（タマレ）みたいな感じ。
後に残らない味で、味の濃い物や辛い物と一緒なら結構たくさん食べれると思います。
【ターニャ】
これまで、普通のシチューをかけたクスクスしか食べたことがなかったので、「こんな食べ方があるのか！」 という発見がありました。
サッパリしていてとっても美味しかったです。
ヘレナが言っていたように、お肉の付け合せ料理にもぴったりだと思いました。
◆バルガー麦のタブレーサラダ
【デイブ】
僕、こういう料理は大好きです。パセリが沢山入っていて、とってもヘルシーな感じ。
フレッシュな野菜の食感と、バルガー麦の少し歯ごたえのある食感とがマッチして、幾らでも食べられます。
作り方もシンプルで簡単なので今度自宅でチャレンジしてみようと思います。
【ヘレナ】
バルガー麦って初めて食べましたが、クセもなく少し香ばしい風味。ホールフードなので、小麦の栄養が丸ごと食べれる点も良いですね。
栄養価の高いパセリを美味しく沢山食べられるのが嬉しいです。パセリが苦手なスタッフもこの料理だとパセリ独特の香りが気にならないと言っていました。
美味しくてヘルシーで、彩りも良く、そしてちょっと珍しい料理なので、おもてなし料理には最適です。
◆アマランサスのたらこ風パスタ
【ケント】
パスタを最初口に入れたときは、本当にたらこかと思ってしまいました。
アマランサスって、味にクセがあまりないし、プチプチした食感が楽しめて、しかも栄養価が高いんですね。
さすが、古代南米で「最高の穀物」と呼ばれていただけのことはあります。
【ティナ】
このプチプチ感がたまりません♪
たらこだと、コレステロール量が多いですが、アマランサスならコレステロールがカットできるので、コレステロール値を気にするたらこ好きには嬉しい食材かもしれません。
◆おからのバナナココアケーキ
【ケリー】
見た目と違ってこってり感がなかった気がしたのですが、使っている材料を聞いて納得。「おから」 だったんですね。
油、卵黄、小麦粉、牛乳を一切使っていないのでとっても低カロリーで嬉しいケーキ。しかも食物繊維がしっかり取れるというメリットも。
これなら、生クリームを付け足しても普通のケーキを食べるより摂取カロリーを抑えられて、ダイエッターにとっては強い味方だな〜と思いました。
【リョウ】
甘さが控えめというのが第一印象。
でも、ずっしりと食べ応えがあり、お腹にしっかり溜まるので朝食としてもいいと思います。
おからがお菓子にも使えるという新しい発見がありました。
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まとめ |
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「バルガー麦」、「アマランサス」は、精製せずに食物全体を丸ごと食べる「ホールフード」。
含まれる豊富な栄養素をそのまま摂取できるので、健康にもうれしい食材です。
また他の食材についても、オーガニックのものがほとんどで、安心して使える食材ばかりでした。
今回はパーティーシーンを想定した料理ということで、この変わった食材の使い方を色々考えていくうちに、これまで知らなかったアレンジなど、新しい発見があって楽しかったです。
今度は自分の担当ではなかった料理にも挑戦して、ぜひ実践で役立てたいと思っています。
by ターニャ
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サプマート体験隊！
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